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Aprende a dormir boca arriba en 9 pasos

Ventajas, recomendaciones y selección de almohadas para dormir en esta postura

Son muchos los beneficios de dormir boca arriba y los expertos sugieren hacerlo en esta posición especialmente si se sufren dolores de espalda y articulaciones. Aunque cambiar los hábitos de sueño puede llevarte algún tiempo, te damos algunos consejos prácticos para que puedas acostumbrarte a dormir en esta postura, también conocida como decúbito supino. Más abajo puedes encontrar una selección de toppers y almohadas que te hagan sentir cómodo y te ayuden a conseguirlo.


Beneficios de dormir boca arriba

dormir boca arriba alivia dolores de espalda y cuello

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Alivia dolores crónicos

El beneficio número uno de esta postura es su capacidad de aliviar dolores. Si sufres dolores crónicos de espalda, cuello o cabeza, ésta es la postura que podría ayudarte a combatirlos. 

Aunque puede resultar un tanto ilógico dormir tendido sobre la espalda adolorida, la verdad es que es como más fácilmente se consigue una alineación correcta. Debido a que esta postura acomoda de una manera natural la cabeza, el cuello y la columna en una postura neutral, se alivia cualquier presión en las articulaciones, resultando la musculatura relajada lo que a la vez elimina cualquier contractura.

Para obtener los mejores resultados presta atención a lo siguiente: 

• Utiliza almohadas correctas, tanto debajo de la cabeza como debajo de las rodillas para conseguir una posición óptima.

• Asegúrate de mantener la cadera, los hombros y la cabeza alineados, nada de curvarte como un plátano. Por último, procura mantener la cabeza recta, sin que se caiga hacia los lados - échale un vistazo a esta almohada que evita que la cabeza se caiga hacia un lado.
dormir boca arriba disminuye el reflujo y acidez

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Reduce la acidez y el reflujo

Los que sufren de temas digestivos conocen bien la sensación de no poder descansar bien por las molestias que causan la acidez y el reflujo. Por desgracia esto se puede convertir en un círculo vicioso: dormir mal puede empeorar el reflujo y el reflujo a su vez puede afectar la calidad del descanso.

A estos efectos, dormir boca arriba es muy beneficioso, ya que el estómago en esta postura se encuentra naturalmente debajo del esófago previniendo la subida de la acidez estomacal. Aunque dormir boca abajo no erradicará el reflujo, puede hacer mucho para descansar mejor si sufres de esta condición.

Especialmente beneficiosas en estos casos pueden resultar las almohadas en forma de cuña. Recomendadas por fisioterapeutas y gastroenterólogos, estas almohadas son beneficios para varias condiciones físicas. En el caso de reflujo, ayudan mucho ya que mantienen el cuerpo en una posición inclinada previendo que el ácido suba arriba y provoque las molestias. Además gracias a que se pueden posicionar en diferentes alturas sirve también o a los que suelen leer un rato en la cama antes de dormir.

dormir boca arriba disminuye las arrugas

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Menos arrugas y rostro más fresco
Suena poco creíble y quizás ni siquiera te importe tanto, pero dormir boca arriba causa menos arrugas que las demás posturas. Principalmente esto se debe a que el rostro no se encuentra comprimido contra la almohada. De hecho, está comprobado que los que duermen de lado suelen tener más arrugas en su lado preferido de dormir justamente por eso. Además, dormir boca arriba promueve el drenaje linfático a diferencia de otras posturas. Esto resulta en menos hinchazón por la mañana y  en una cara más fresca por lo general. Por último, como la piel puede respirar más libremente hay menos probabilidades de que aparezcan imperfecciones e irritaciones, y cualquier producto que apliquemos por la noche se mantendrá en su sitio en vez de absorberse en las sábanas.

Cómo aprender a dormir boca arriba

Para muchos quedarse dormidos acostados boca arriba puede resultar antinatural. Otros quizás consigan dormirse en esta postura pero les costará mantenerla durante la noche y pronto se cambiarán a su postura preferida. Sea como sea, entrenar el cuerpo a asumir y mantener una postura durante toda la noche puede ser un reto importante. Quizás resulte un poco frustrante al principio y quizás tome algo de tiempo pero al final de la cuenta vale la pena.

Consejos y trucos útiles

1
Elige el colchón correcto

Se aconseja que el colchón esté firme pero no duro y con un buen soporte. En ese sentido lo que mejor funciona son los de vsicoelástica y látex. Un colchón viejo y cedido, así como uno demasiado duro puede arruinar por completo tus intentos de aprender a dormir boca arriba.  No obstante, comprar un colchón nuevo puede suponer una inversión grande. Una solución intermedia en cuanto a costo/renovación/calidad es la de un  topper colchón o sobrecolchón ya que un mínimo gasto mejoras enormemente las propiedades de tu colchón actual.

Haz click en las imágenes para descubrir los mejores toppers

2
Encuentra la almohada correcta

Una buena almohada te puede ayudar mucho a hacer la transición a dormir boca arriba más fácilmente. Algunas almohadas, como por ejemplo las cervicales, están especialmente diseñadas para ofrecer el máximo confort y soporte para esta postura.


Asegúrate también que ésta tenga la altura adecuada – debería rellenar perfectamente el espacio entre tu cabeza y el colchón para mantener el cuello en una línea recta con tu columna. Una pista: probablemente querrás conseguir una de alrededor de 10 cm y ojalá de viscoelástica o de látex por la firmeza y el cómodo soporte que ofrecen. Te dejamos una selección de almohadas de calidad económicas especialmente recomendadas para dormir boca arriba. 

ALMOHADAS PARA DORMIR BOCA ARRIBA

desplaza hacia la derecha para ver completa la tabla


Almohada Viscoelástica Cervical UTTU

Almohada Cervical Látex MaxHome

Almohada Cervical Levesolls

Purovi Almohada Viscoelástica

Power of Nature Almohada Cervical

Característica destacable

Altura ajustable

La más durable

La más vendida

Alivia reflujo y ronquidos

Funda transpirable

Buen soporte para columna y cuello

Hipoalergénica

Desenfundable / Funda lavable

Material

Viscoelástica

Látex

Viscoelástica

Viscoelástica

Viscoelástica

Espesor

7 / 9 / 10 /12 cm

9 / 11 cm

10 / 12 cm

30 cm

9 / 11 cm


3
Agrega almohadas adicionales

Usa tantas almohadas que necesites para acomodarte - contrariamente a la creencia popular, es aconsejable dormir con más de una almohada. Eso sí, la regla es siempre una sola almohada debajo de la cabeza y, dependiendo de la postura en la que duermes, alguna más en los puntos estratégicos para el soporte adicional.


Específicamente en el caso de dormir boca arriba, es importante acomodar bien la espalda baja y las rodillas. Especialmente si tu colchón es muy blando la cadera tenderá a hundirse produciendo una curvatura exagerada en la zona lumbar. Colocar una almohada fina en esa zona puede ayudar bastante. El cojín lumbar de la marca Tusscle es el más vendido y el mejor valorado de este tipo.


En cuanto a las rodillas, una pequeña y fina almohada colocada debajo de ellas ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar y alinea las caderas y la columna correctamente. También existen varios tipos de almohadas específicamente destinadas para este uso.

4
Construye una fortaleza

Si todo el resto falla, puedes construir una especie de fortaleza alrededor de tu cuerpo para demarcar los límites. En algunos casos esto puede ayudar al cuerpo entender inconscientemente y mientras duermes que no hay mucha escapatoria de la postura boca arriba y ayuda en mantenerla durante toda la noche.

5
Trae pelotas de tenis  la cama

Aunque es un poco radical, esta estrategia tiene sus fieles. Consiste en utilizar las pelotas de tenis o cualquier objeto similar para recordar el cuerpo, de una manera no tan sutil, a mantener la postura. Éstas se pueden colocar debajo del colchón a ambos lados del cuerpo y a la altura del ombligo. Otros, más radicales, aconsejan coser las pelotas al pijama.

De esta manera, cuando intentes voltearte hacia los lados, las pelotas se hincarán en los laterales del cuerpo resultando en una sensación muy incómoda. Cierto es que el hecho de tener una pelota hincada en las costillas probablemente hará que te despiertes en agonía, pero con el tiempo cuerpo aprenderá no hacer el intento de cambiar la postura.

6
Acomoda las extremidades

Encuentra una posición cómoda para las piernas y para los brazos. Si con los brazos relajados al lado del cuerpo no te funciona, intenta subirlos y reposar las manos a ambos lados de la cabeza - existen almohadas especialmente diseñadas para ese uso, nuestras preferida es de la marca Marnur. Eso sí, evita colocarlas debajo de la cabeza – eso impedirá la circulación además de causar una rotación antinatural en los hombros. En cuento a las piernas, es mejor mantenerlas levemente separadas entre sí para aliviar la presión en la zona lumbar.

7
Preocúpate de la temperatura

Si vas a utilizar varias almohadas adicionales, éstas probablemente generarán calor adicional en la cama. Una de las cosas que peor afectan la calidad del sueño es el (in)confort térmico. Simplemente si sufres calor excesivo, tu cuerpo hará que te despiertes para hacer algo al respecto y tu descanso se encontrará interrumpido. Además te tentarás a deshacerte de las almohadas adicionales y volver a tu postura preferida.

8
Estira

Si tus flexores de caderas e isquiotibiales están tensos se pueden producir desalineamientos en la columna cuando te acuestas boca arriba. Particularmente si pasas largas horas frente al ordenador estos dos grupos musculares se pueden quedar tiesos y provocar una sensación incómoda en los lumabres. Es especialmente útil practicar los estiramientos antes de dormir.

9
Insiste, mucho

Éste es probablemente el consejo más importante. Cada vez que te despiertas durante la noche en alguna otra postura, haz el esfuerzo de volver a colocarte boca arriba. De esta manera irás cogiendo el hábito de a poco y tu cuerpo aprenderá con el tiempo a asumir la postura naturalmente. Los expertos sugieren que los humanos necesitamos alrededor de 3 semanas en adquirir cualquier hábito nuevo. Una vez pasada la barrera de 21 días, el hábito se nos queda grabado y podemos practicarlo sin esfuerzo.


Desventajas de dormir boca arriba

Mientras los beneficios de dormir boca arriba son innegables, también existen algunas desventajas que habría que tener en cuenta. Y aunque esta postura puede beneficiar a la mayoría de personas, algunos sin embargo tendrían que evitarla. Veamos por qué:

Ronquidos

Para los que roncan, o más bien para los que comparten cama con ellos, esta postura no ayuda. La gravedad hace que la lengua se retraiga hacia el esófago en esta postura y esto obstruye la circulación del aire causando los ronquidos.

Aunque cabe destacar que existen almohadas especialmente diseñadas para resolver este problema – puedes leer más en nuestro artículo sobre las mejores almohadas cervicales, que posicionan la cabeza de la manera correcta liberando las vías aéreas y disminuyen e incluso eliminan ronquidos

Apnea del sueño

A diferencia de ronquidos que son nada más que una molestia, la apnea del sueño es una condición seria y perjudicial para la salud. Aquí las vías aéreas superiores se quedan constantemente bloqueadas resultando en una menor inhalación de aire, lo que en casos más serios puede provocar asfixia o interrupciones prolongadas de la respiración.

Lo más peligroso es que los que sufren de esta condición por lo general no están conscientes de ella. Mientras sus efectos se pueden sentir intensamente en el día a día, muchas veces es difícil de diagnosticar lo que a su vez puede llevar a problemas más serios.

Los síntomas más comunes de apnea del sueño:
  • Cansancio excesivo durante el día
  • Quedarse dormido involuntariamente
  • Sueño inquieto
  • Ronquidos exagerados
  • Dolores de cabeza
  • Trastornos de comportamiento y humor: irritabilidad, dificultad para concentrarse, ansiedad, depresión

Si sospechas que podrías sufrir apnea del sueño, lo mejor sería consultar un médico y contarle sobre los síntomas para evitar que la condición evolucione y afecte seriamente tu salud. Mientras tanto lo mejor sería que evites la postura boca arriba por precaución.

Embarazo

Dormir boca arriba en el embarazo no se recomienda a partir del segundo trimestre. A esa altura del embarazo el feto y el saco amniótico ya tienen un peso importante que puede ejercer presión excesiva sobre una vena muy importante que conduce la sangre al corazón de la madre cuando se duerme boca arriba.

Muchas futuras mamás se asustan si se despiertan durante la noche en esta postura. Aunque no hay porque preocuparse si esto pasa a veces, lo mejor es evitar dormir boca arriba como regla general. De todas maneras, el bebé se sentirá incómodo y lo dejará claro con alguna que otra patadita.

La importancia de tu postura para dormir

Muchas veces cuando pensamos en dormir se nos viene a la cabeza una imagen por defecto: la de estar acostado boca arriba. Sin embargo, en realidad solamente entre el 10 y el 15 por ciento de la población prefiere dormir en esta postura, mientras una mayoría importante, alrededor del 80 por ciento suele dormir de lado. Especialmente popular es la llamada posición fetal, la que muchos consideran como ideal en el sentido fisionómico.

Muchos consideran que cualquier postura vale mientras te puedas acomodar bien en ella. Aunque eso sería lo ideal, la verdad es que simplemente no es cierto - algunas posturas para dormir son simplemente mejores que otras. Algunas incluso pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.

Cuando pasamos mucho tiempo con la columna fuera de su alineación natural se empiezan a producir dolencias no solamente en la espalda, sino también en los hombros, el cuello, la cadera y las articulaciones de las extremidades.

Si nos imaginamos a la espalda como el eje del cuerpo y entendemos que ésta se conecta con todas las demás articulaciones y extremidades, es fácil entender cómo una postura incorrecta puede traspasarse desde la espalda y provocar dolencias en otras partes del cuerpo.

En ese sentido, dormir boca abajo es probablemente la peor postura. Puesto que el cuello inevitablemente sufre torsión o compresión, es prácticamente imposible lograr una alienación correcta de la columna en esta postura.

Revisa nuestro artículo especializado sobre las desventajas de dormir boca abajo para ver más información sobre este tema.

Alineación de columna y respiración:

La postura para dormir afecta en gran medida a nuestra respiración. Si no nos posicionamos de una manera correcta, la respiración se puede encontrar obstruida. A su vez esto reduce el nivel de oxígeno en la sangre y por lo tanto la oxigenación del cerebro y todo el resto del cuerpo. Si te notas cansado aún después de haber dormido una cantidad de horas razonables, la razón puede ser la respiración inadecuada durante la noche.

A estos efectos, dormir boca abajo nuevamente sale como la postura menos recomendada. Los pulmones y el diafragma se encuentran comprimidos inevitablemente, tanto como el estómago y los intestinos, lo que no deja mucho espacio para que el pecho se infle lo suficiente para tomar aire.

Por otro lado, cuando de alineación y respiración se trata, la postura boca arriba gana con creces a cualquier otra. Para ayudarte a decidir si dormir boca arriba sería una buena opción para ti y saber si podría ayudarte con cualquier dolencia que quizás tengas, veamos primero las ventajas o beneficios y alguna desventaja que tiene esta postura.


Conclusión

Adquirir cualquier hábito nuevo puede resultar como un reto desafiante.  En el caso de acostumbrarse a una nueva postura de dormir, la cosa se complica adicionalmente ya que el hábito lo tenemos que adquirir mientras estamos dormidos e inconscientes.

Sin embargo, como pudimos ver, son numerosos los trucos que pueden ayudar a entrenar el cuerpo para que haga lo que queremos. Se necesita convicción y perseverancia, pero los beneficios sopesan los inconvenientes con creces.

¡Mucha suerte y dulces sueños!


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¡Gracias!
  • Agu dice:

    He dormido toda mi vida de lado y en posicion fetal (tengo 19 años) me diagnosticaron problemas mandibulares por lo que me probibieron dormir de lado o boca abajo, por lo que debo dormir boca arriba, he tratado muchas tecnicas pero no funcionan, no logro conciliar el sueño y luego durante el dia estoy super cansada 🙁

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