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Claves para Dormir en el Embarazo

El 75% de las mujeres tienen problemas para dormir en el embarazo debido a numerosas molestias, de las cuales muchas tienen que ver con la postura que adquieren para dormir y que pueden fomentar el dolor de espalda, la ciática o una mala circulación. 

“¡Duerme ahora! después de que nazca el bebé será aún más difícil”

Parece una frase despiadada que suelen decir las que ya son mamás, o nuestras propias madres o abuelas, y si bien suelen tener un tono de broma, no dejan de ser también una gran verdad.

Entonces ¿Cómo dormir cuando se está embarazada? A continuación te presentamos una Guía Fundamental que da las claves para dormir en el embarazo, dependiendo del periodo de gestación en el que te encuentres, según el trimestre, para ayudarte a obtener el descanso que necesitas.


Dormir en el Primer Trimestre de Embarazo

​“¡No esperaba estar tan cansada!” 

Esta es una de las frases más repetidas por muchas de las mujeres embarazadas durante sus primeras semanas de embarazo. Uno de los efectos secundarios más comunes de las primeras doce semanas de embarazo es la fatiga extrema que hace que tengas la sensación de cansancio y falta de energía permanente. Además hace sientas la necesidad de dormir durante el día, lo que puede dificultar el sueño durante la noche.

¿Cuál es la principal causa de la falta de sueño durante el embarazo?

Las principales causas de los trastornos de sueño que se dan durante el embarazo se deben principalmente a tres factores:

  • Cambios Hormonales: el gran aumento de las hormonas como la progesterona, los estrógenos y el cortisol.
  • Cambios en los Hábitos de Sueño: como por ejemplo tener que modificar la posición con la que dormías normalmente.
  • Cambios Emocionales: Si es tu primer embarazo, el estrés o nerviosismo ante una etapa de la vida hasta ahora desconocida.

¿Qué es la hormona progesterona?

La hormona progesterona se produce después de la ovulación, en la segunda mitad del ciclo menstrual. Su función, entre otras, es alistar el útero para la implantación de un óvulo fecundado y prepararlo para el embarazo inhibiendo las contracciones uterinas y las mamas para la producción de leche. Esta hormona involucrada en el ciclo menstrual femenino, aumenta hasta 5000 veces durante el embarazo comparado con el estado no gestacional, lo que causa fatiga y estado de somnolencia.

Sabías que...

​La hormona progesterona también es una de las razones de la necesidad frecuente de orinar, incluso en el primer trimestre, ya que tiene un efecto sobre la musculatura lisa, que se vuelve más floja. Esto afecta directamente a la vejiga y sus esfínteres, por lo que es necesario orinar más seguido. Además, la vejiga también es comprimida por el feto lo ​aumenta las ganas de orinar. También ​se incrementa la temperatura corporal, lo que afecta directamente a la calidad del sueño.

​Los síntomas principales durante el primer trimestre que alteran el sueño y que están condicionados por la progesterona son:

  • Fatiga
  • Náuseas y vómitos
  • Alteraciones en el apetito y ansiedad elevada
  • Somnolencia diurna
  • Sueño fragmentado

Además de lo comentado anteriormente, las primeras doce semanas también pueden ser un periodo de turbulencia emocional. Esto se debe en parte a las hormonas, pero también por el hecho de que ésta es verdaderamente una etapa de la vida totalmente nueva y por descubrir con una carga emocional y de preocupación muy importantes, sobre todo si es tu primer embarazo.

Haz del sueño una prioridad

Es posible que te sientas cansada incluso después haber tenido la sensación de descanso completo durante la noche y andar despierta durante el día con la sensación permanente de necesitar un descanso o siesta. Si no encuentras que interfiere con el hecho de dormir por la noche, las siestas durante el día pueden ayudarte a sentirse más descansada. No obstante, trata por la noche de acostarte temprano durante en tu primer trimestre. Es importante desde el primer día de embarazo, intentar generar una rutina de sueño y seguirla.

Elige la posición correcta y la mejor almohada 

Para dormir bien en el embarazo, es importante desde el primer momento adquirir buenos hábitos, tanto en las posturas que adoptas para dormir, así como en la elección de una correcta almohada de maternidad.

dormir embarazo

Ejemplo de almohada tubular de cuerpo completo 

Ahora es el momento de invertir en una buena almohada para el embarazo y practicar el posicionamiento adecuado para dormir. Si bien es posible que duermas boca arriba o boca abajo durante algunas semanas, poner a tu cuerpo en la rutina de dormir de lado usando una buena almohada prenatal, te ayudará a tener un sueño más reparador y un mejor descanso. En ​este artículo podrás descubrir toda la información que necesitas sobre las ventajas y desventajas de las diferentes posturas para dormir estando embarazada y los​ tipos de almohadas de embarazo que existen.

Alimentación e Hidratación en el Embarazo

Durante el embarazo, la digestión es más lenta, lo que puede provocar hinchazón. El esófago también pierde tonicidad, lo que puede causar reflujo, que es muy molesto por la noche. La solución pasa por comer liviano y al menos tres horas antes de irse a la cama. Eso ayuda a la digestión. Ante los problemas de reflujo el médico puede recomendar un antiácido y una dieta especial.

Para evitar que las náuseas te mantengan sin poder dormir, levanta la parte superior del cuerpo con el objetivo de mantener la sangre bombeando y circulando. Sandra Horowitz, neuróloga especializada en trastornos del sueño e instructora de medicina del sueño en la Universidad de Harvard recomienda colocar una almohada en forma de cuña o también llamada almohada antireflujo debajo de tu almohada para crear una inclinación gradual de unos quince grados. También evita comer copiosamente justo antes de acostarte.

almohada antireflujo

Almohada antireflujo

¿Cuánto debo beber durante el embarazo?

Es especialmente importante ingerir una cantidad suficiente de agua para mantenerte bien hidratada durante el embarazo.

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), la gestante debe tomar entre 2,5 y 3 litros de agua, dependiendo del trimestre de embarazo en el que esté. El agua en el embarazo es fundamental para aumentar el volumen plasmático, mantener la cantidad de líquido amniótico y un correcto desarrollo fetal. Además de la cantidad, es importante controlar la calidad de agua ingerida. Se sugiere consumir las de mineralización débil (bajo nivel de sodio y con niveles adecuados de calcio, magnesio y flúor). Como las embarazadas no suelen tener sensación de sed, es importante observar el color de la orina. Si este fuera más oscuro de lo habitual y si no hay ninguna patología que lo contraindique, haría falta incrementar la ingesta de líquidos. Los síntomas de la deshidratación son: dolor de cabeza, náuseas, e incluso contracciones.

¿Cuándo debo hacerlo? Es importante repartir la ingesta de líquidos durante el trascurso del día pero se recomienda reducirlo durante las dos horas previas de irse a dormir y tratar de no tomar nada una hora antes de irse a la cama para evitar que el volumen urinario obligue a levantarse al baño por la noche.

Calambres en el embarazo

Otra molestia usual que puede afectar a tu descanso puede ser producida por calambres. Si es así, debes consultar con tu médico pero podría estar relacionado con la deshidratación o la falta de potasio. Por tanto, la solución es comer alimentos ricos en potasio, como el plátano y la naranja o tomar suplementos de este mineral, siempre bajo supervisión y prescripción médica.

Ejercicio durante el embarazo

La cercanía del nacimiento suele provocar inquietud, sobre todo en el primer embarazo, lo que puede causar insomnio. Para combatirlo, practicar ejercicio es muy recomendable para todas las embarazadas, porque ayuda a liberar tensiones y mejora el sueño, entre otros beneficios. Los baños templados antes de dormir también sirven para relajarse. Si la angustia persiste, se recomienda consultar con el médico.

¿Qué Deportes se pueden practicar durante el Embarazo?

Se recomiendan deportes como la natación, elíptica o yoga.

Deben evitarse deportes de impacto como: correr sobre asfalto o cinta, aerobic, deportes que impliquen saltos, artes marciales, esquí, etc.

Además, es importante que el ejercicio sea moderado, sin sobrepasar las 110 pulsaciones.

deporte en el embarazo

Se recomienda practicar deporte moderado en el embarazo, lo que favorece un mejor descanso durante la noche


Dormir durante el Segundo Trimestre de Embarazo

A partir de la semana trece, el descanso suele ser más fácil ya que las hormonas se van equilibrando, las emociones también se nivelan, disminuyendo el insomnio asociado a la ansiedad y los viajes al baño disminuyen. Las náuseas matutinas también disminuyen por lo que tendrás menos restricciones sobre cuándo y qué comer. Aun así, el segundo trimestre viene con su propio conjunto de molestias que suelen ser:

  • Acidez estomacal
  • Congestión nasal
  • Piernas inquietas
  • Sueños vívidos y pesadillas

En general, se recomienda evitar lar comidas azucaradas y picantes, sobre todo a partir de la tarde.

Acidez estomacal 

Debido al crecimiento de tu útero, la acidez estomacal puede convertirse en un problema importante alrededor del cuarto mes de embarazo. La acidez estomacal normalmente se manifiesta más durante la noche, especialmente en cuando estás acostada. La buena noticia es que la mayoría de los antiácidos que podemos encontrar en la farmacia, pueden tomarse durante el embarazo. No obstante, consulta a tu médico o farmacéutico y lee siempre el prospecto para ver las contraindicaciones.

También puedes utilizar aceite esencial de limón en agua y tomarlo varias veces al día. Este aceite esencial de limón está hecho de la cáscara del limón y es alcalino, contrarrestando el ácido en su estómago. También es una buena fuente de vitamina C.

Un vaso de leche antes de acostarse puede ser útil, pero lo más importante es descubrir qué alimentos son los desencadenantes y evitar comerlos antes de acostarse. Se recomienda evitar los alimentos picantes y ácidos, así como el chocolate. Si tu acidez estomacal persiste, incorpórate un poco en la cama, para evitar estar totalmente en posición horizontal. Para ello, puede ayudarte usar una almohada de maternidad firme para dormir en una posición semi-reclinada.

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Por último, una almohada en forma de cuña ayudará en levantar la parte superior de tu cuerpo mientras duermes e inabilitará el paso del ácido estomagal al esófago. La de marca Supportiback fue creada en colaboración con médicos y es una de las más vendidas de este tipo.

Congestión nasal en el embarazo 

El embarazo es un momento propicio para padecer rinitis del embarazo o congestión nasal que se manifiesta en alrededor del 30% de las embarazadas, generalmente con la sensación constante de resfriado o sinusitis. Acá te dejamos algunas posibles soluciones:

  • Beber abundante agua
  • Tomar un baño templado con vapor
  • Usar un humificador o vaporizador en la habitación por las noches, asegurándote de cambiar el agua a diario
  • Usar aerosoles salinos
  • Practicar ejercicio moderado como yoga o caminar
  • Elevar la cabeza con una almohada de apoyo
¿Puedo tomar algún medicamento para la congestión nasal?

​Desafortunadamente, la mayoría de los medicamentos sinusales de venta libre no deben tomarse durante el embarazo, pero si tras probar las pautas citadas anteriormente el problema persiste, consulta con tu médico.

Ten en cuenta que si  tu nariz tapada va acompañada de estornudos, tos, garganta inflamada, dolores musculares, ganglios inflamados o fiebre, es más probable que tengas un resfriado u otra infección. Por otro lado, si además de tener la nariz congestionada, te pican la garganta y los ojos, podría tratarse de alergia. Las alergias se comportan de distintas formas durante el embarazo, en algunas mujeres se alivian un poco y en otras empeoran. Y es posible que sientas sensibilidad alérgica a cosas que antes no te molestaban.

Síndrome Piernas Inquietas en el Embarazo

Muchas mujeres embarazadas experimentan el Síndrome de Lego Inquieto (SPI) también conocido como Piernas Inquietas, a partir del segundo trimestre y durante los últimos meses del embarazo. Este síndrome se puede describir como una necesidad incontrolable de mover las piernas (o los brazos, las manos o los pies), y es sumamente incómodo y molesto. Viene asociado también a una sensación de dolor y hormigueo.

¿Por qué se produce?

Si bien sus causas no están totalmente justificadas, se suele atribuir a la gran cantidad de estrógenos liberados hacia el final del embarazo y los cambios en la circulación. También se asocia con la anemia y la falta de hierro.

Solución:

​Si aparecen los síntomas, se recomienda hablar con tu médico. Es recomendable mantenerse activo durante el día e irse a la cama solo cuando sea para dormir, evitando largos periodos de inactividad. Se recomienda también evitar la cafeína. Para paliar la anemia, se recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro, magnesio y vitaminas, como puede ser el sésamo negro. En caso de ser necesario y siempre bajo prescripción médica, complementar el plan alimenticio con algún suplemento adicional.


Dormir en el Tercer Trimestre de Embarazo

Este último periodo de embarazo tiene la dualidad de, por un lado, faltar poco para conocer a tu bebé, pero por otro, debes soportar la incomodidad de tener que convivir con una barriga cada día más grande que te dificulta tus movimientos naturales. Debido a ello, se puede decir que los problemas de sueño en el tercer trimestre provienen más comúnmente de esta incomodidad.

Tu vientre está creciendo, y ese peso extra, unido al cambio en tu centro de gravedad, ejerce una gran presión extra sobre tus caderas, hombros y espalda. Durante estas semanas tu organismo está liberando grandes cantidades de la hormona relaxina, que afloja los ligamentos que rodean la pelvis como antecedente de preparación para el parto.

El síndrome de las piernas inquietas citado anteriormente también puede ser un problema durante esta etapa, además de las varias visitas al baño durante la noche. La pérdida de sueño es difícil de combatir en el tercer trimestre, pero puedes hacerlo un poco más llevadero siguiendo algunas de las prácticas que indicamos a continuación.

Importancia de una buena Almohada de Embarazo

dormir en el embarazo

Apoya la espalda, la barriga y las caderas con una almohada prenatal buena y firme que te facilite una buena posición para dormir. Mantener una postura correcta para dormir significará menos dolores durante la noche y menos problemas para sentirse cómoda. Debes saber que la palabra es "menos", y  no "ninguno". El tercer trimestre es un momento delicado y es posible que no puedas aliviar las molestias por completo, pero deberías poder sentirte lo suficientemente cómoda y relajada para dormir. Trata de dormir sobre tu lado izquierdo para asegurar un buen flujo de sangre al bebé y colocar una almohada entre las rodillas para que tus caderas estén alineadas en posición neutra.

dormir de lado embarazo

Se recomienda dormir de lado izquierdo y con una almohada entre las piernas para alinear las caderas


Visitas al baño  

Esta vez, no es la hormona progesterona lo que te hace hará orinar a menudo sino el crecimiento de tu útero que hace que presione más a tu vejiga. Si bien todavía debes tomar mucho líquido, te recomendamos disminuir la ingesta al final de la tarde y en la noche.

Consejos para cuando tengas que ir al baño durante el embarazo

Si necesitas levantarte, no mires el teléfono para verificar la hora, ya que el brillo del espectro azul de la pantalla puede provocar un estado de vigilia. Las bombillas brillantes también lo hacen, así que agrega una luz de noche tenue y cálida para el baño que sea la mínima suficiente. Lo bueno de orinar con asiduidad es que favorece la depuración de toxinas, reduce la formación de cálculos renales y el desarrollo de infecciones de vías urinarias.

Un truco es intentar inclinarte hacia adelante cuando vayas al baño para ayudar a vaciar la vejiga por completo.

Intenta relajarte

dormir embarazo

Toda la ansiedad de tu primer trimestre puede estar reapareciendo a medida que se acerca el parto. Para ayudar a relajarte, tal vez agrega un baño caliente en tu rutina nocturna para ayudarte a pasar al sueño. Los ejercicios de respiración profunda también pueden ayudar a calmarte para dormir y son además una buena práctica para el parto.

Si no consigues aquietar tus pensamientos, lo mejor es dejar de luchar para evitar frustrarte y estar ansiosa. Lo mejor es levantarse de la cama, caminar un poco o leer algo, no relacionado con el embarazo.

¡Dulces sueños, mamá!


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