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Claves para Dormir en el Embarazo

El 75% de las mujeres tienen problemas para dormir en el embarazo debido a numerosas molestias, de las cuales muchas tienen que ver con la postura que adquieren para dormir y que pueden fomentar el dolor de espalda, la ci√°tica o una mala circulaci√≥n. 

‚Äú¬°Duerme ahora! despu√©s de que nazca el beb√© ser√° a√ļn m√°s dif√≠cil‚ÄĚ

Parece una frase despiadada que suelen decir las que ya son mamás, o nuestras propias madres o abuelas, y si bien suelen tener un tono de broma, no dejan de ser también una gran verdad.

Entonces ¬ŅC√≥mo dormir cuando se est√° embarazada? A continuaci√≥n te presentamos una Gu√≠a Fundamental que da las claves para dormir en el embarazo, dependiendo del periodo de gestaci√≥n en el que te encuentres, seg√ļn el trimestre, para ayudarte a obtener el descanso que necesitas.


Dormir en el Primer Trimestre de Embarazo

‚Äč‚Äú¬°No esperaba estar tan cansada!‚ÄĚ 

Esta es una de las frases m√°s repetidas por muchas de las mujeres embarazadas durante sus primeras semanas de embarazo. Uno de los efectos secundarios m√°s comunes de las primeras doce semanas de embarazo es la fatiga extrema que hace que tengas la sensaci√≥n de cansancio y falta de energ√≠a permanente. Adem√°s hace sientas la necesidad de dormir durante el d√≠a, lo que puede dificultar el sue√Īo durante la noche.

¬ŅCu√°l es la principal causa de la falta de sue√Īo durante el embarazo?

Las principales causas de los trastornos de sue√Īo que se dan durante el embarazo se deben principalmente a tres factores:

  • Cambios Hormonales: el gran aumento de las hormonas como la progesterona, los estr√≥genos y el cortisol.
  • Cambios en los H√°bitos de Sue√Īo: como por ejemplo tener que modificar la posici√≥n con la que dorm√≠as normalmente.
  • Cambios Emocionales: Si es tu primer embarazo, el estr√©s o nerviosismo ante una etapa de la vida hasta ahora desconocida.

¬ŅQu√© es la hormona progesterona?

La hormona progesterona se produce despu√©s de la ovulaci√≥n, en la segunda mitad del ciclo menstrual. Su funci√≥n, entre otras, es alistar el √ļtero para la implantaci√≥n de un √≥vulo fecundado y prepararlo para el embarazo inhibiendo las contracciones uterinas y las mamas para la producci√≥n de leche. Esta hormona involucrada en el ciclo menstrual femenino, aumenta hasta 5000 veces durante el embarazo comparado con el estado no gestacional, lo que causa fatiga y estado de somnolencia.

Sabías que...

‚ÄčLa hormona progesterona tambi√©n es una de las razones de la necesidad frecuente de orinar, incluso en el primer trimestre, ya que tiene un efecto sobre la musculatura lisa, que se vuelve m√°s floja. Esto afecta directamente a la vejiga y sus esf√≠nteres, por lo que es necesario orinar m√°s seguido. Adem√°s, la vejiga tambi√©n es comprimida por el feto lo ‚Äčaumenta las ganas de orinar. Tambi√©n ‚Äčse incrementa la temperatura corporal, lo que afecta directamente a la calidad del sue√Īo.

‚ÄčLos s√≠ntomas principales durante el primer trimestre que alteran el sue√Īo y que est√°n condicionados por la progesterona son:

  • Fatiga
  • N√°useas y v√≥mitos
  • Alteraciones en el apetito y ansiedad elevada
  • Somnolencia diurna
  • Sue√Īo fragmentado

Además de lo comentado anteriormente, las primeras doce semanas también pueden ser un periodo de turbulencia emocional. Esto se debe en parte a las hormonas, pero también por el hecho de que ésta es verdaderamente una etapa de la vida totalmente nueva y por descubrir con una carga emocional y de preocupación muy importantes, sobre todo si es tu primer embarazo.

Haz del sue√Īo una prioridad

Es posible que te sientas cansada incluso despu√©s haber tenido la sensaci√≥n de descanso completo durante la noche y andar despierta durante el d√≠a con la sensaci√≥n permanente de necesitar un descanso o siesta. Si no encuentras que interfiere con el hecho de dormir por la noche, las siestas durante el d√≠a pueden ayudarte a sentirse m√°s descansada. No obstante, trata por la noche de acostarte temprano durante en tu primer trimestre. Es importante desde el primer d√≠a de embarazo, intentar generar una rutina de sue√Īo y seguirla.

Elige la posici√≥n correcta y la mejor almohada 

Para dormir bien en el embarazo, es importante desde el primer momento adquirir buenos hábitos, tanto en las posturas que adoptas para dormir, así como en la elección de una correcta almohada de maternidad.

dormir embarazo

Ejemplo de almohada tubular de cuerpo completo 

Ahora es el momento de invertir en una buena almohada para el embarazo y practicar el posicionamiento adecuado para dormir. Si bien es posible que duermas boca arriba o boca abajo durante algunas semanas, poner a tu cuerpo en la rutina de dormir de lado usando una buena almohada prenatal, te ayudar√° a tener un sue√Īo m√°s reparador y un mejor descanso. En ‚Äčeste art√≠culo podr√°s descubrir toda la informaci√≥n que necesitas sobre las ventajas y desventajas de las diferentes posturas para dormir estando embarazada y los‚Äč tipos de almohadas de embarazo que existen.

Alimentación e Hidratación en el Embarazo

Durante el embarazo, la digestión es más lenta, lo que puede provocar hinchazón. El esófago también pierde tonicidad, lo que puede causar reflujo, que es muy molesto por la noche. La solución pasa por comer liviano y al menos tres horas antes de irse a la cama. Eso ayuda a la digestión. Ante los problemas de reflujo el médico puede recomendar un antiácido y una dieta especial.

Para evitar que las n√°useas te mantengan sin poder dormir, levanta la parte superior del cuerpo con el objetivo de mantener la sangre bombeando y circulando. Sandra Horowitz, neur√≥loga especializada en trastornos del sue√Īo e instructora de medicina del sue√Īo en la Universidad de Harvard recomienda colocar una almohada en forma de cu√Īa o tambi√©n llamada almohada antireflujo debajo de tu almohada para crear una inclinaci√≥n gradual de unos quince grados. Tambi√©n evita comer copiosamente justo antes de acostarte.

almohada antireflujo

Almohada antireflujo

¬ŅCu√°nto debo beber durante el embarazo?

Es especialmente importante ingerir una cantidad suficiente de agua para mantenerte bien hidratada durante el embarazo.

Seg√ļn la Sociedad Espa√Īola de Nutrici√≥n Comunitaria (SENC), la gestante debe tomar entre 2,5 y 3 litros de agua, dependiendo del trimestre de embarazo en el que est√©. El agua en el embarazo es fundamental para aumentar el volumen plasm√°tico, mantener la cantidad de l√≠quido amni√≥tico y un correcto desarrollo fetal. Adem√°s de la cantidad, es importante controlar la calidad de agua ingerida. Se sugiere consumir las de mineralizaci√≥n d√©bil (bajo nivel de sodio y con niveles adecuados de calcio, magnesio y fl√ļor). Como las embarazadas no suelen tener sensaci√≥n de sed, es importante observar el color de la orina. Si este fuera m√°s oscuro de lo habitual y si no hay ninguna patolog√≠a que lo contraindique, har√≠a falta incrementar la ingesta de l√≠quidos. Los s√≠ntomas de la deshidrataci√≥n son: dolor de cabeza, n√°useas, e incluso contracciones.

¬ŅCu√°ndo debo hacerlo? Es importante repartir la ingesta de l√≠quidos durante el trascurso del d√≠a pero se recomienda reducirlo durante las dos horas previas de irse a dormir y tratar de no tomar nada una hora antes de irse a la cama para evitar que el volumen urinario obligue a levantarse al ba√Īo por la noche.

Calambres en el embarazo

Otra molestia usual que puede afectar a tu descanso puede ser producida por calambres. Si es as√≠, debes consultar con tu m√©dico pero podr√≠a estar relacionado con la deshidrataci√≥n o la falta de potasio. Por tanto, la soluci√≥n es comer alimentos ricos en potasio, como el pl√°tano y la naranja o tomar suplementos de este mineral, siempre bajo supervisi√≥n y prescripci√≥n m√©dica.

Ejercicio durante el embarazo

La cercan√≠a del nacimiento suele provocar inquietud, sobre todo en el primer embarazo, lo que puede causar insomnio. Para combatirlo, practicar ejercicio es muy recomendable para todas las embarazadas, porque ayuda a liberar tensiones y mejora el sue√Īo, entre otros beneficios. Los ba√Īos templados antes de dormir tambi√©n sirven para relajarse. Si la angustia persiste, se recomienda consultar con el m√©dico.

¬ŅQu√© Deportes se pueden practicar durante el Embarazo?

Se recomiendan deportes como la natación, elíptica o yoga.

Deben evitarse deportes de impacto como: correr sobre asfalto o cinta, aerobic, deportes que impliquen saltos, artes marciales, esquí, etc.

Adem√°s, es importante que el ejercicio sea moderado, sin sobrepasar las 110 pulsaciones.

deporte en el embarazo

Se recomienda practicar deporte moderado en el embarazo, lo que favorece un mejor descanso durante la noche


Dormir durante el Segundo Trimestre de Embarazo

A partir de la semana trece, el descanso suele ser m√°s f√°cil ya que las hormonas se van equilibrando, las emociones tambi√©n se nivelan, disminuyendo el insomnio asociado a la ansiedad y los viajes al ba√Īo disminuyen. Las n√°useas matutinas tambi√©n disminuyen por lo que tendr√°s menos restricciones sobre cu√°ndo y qu√© comer. Aun as√≠, el segundo trimestre viene con su propio conjunto de molestias que suelen ser:

  • Acidez estomacal
  • Congesti√≥n nasal
  • Piernas inquietas
  • Sue√Īos v√≠vidos y pesadillas

En general, se recomienda evitar lar comidas azucaradas y picantes, sobre todo a partir de la tarde.

Acidez estomacal 

Debido al crecimiento de tu √ļtero, la acidez estomacal puede convertirse en un problema importante alrededor del cuarto mes de embarazo. La acidez estomacal normalmente se manifiesta m√°s durante la noche, especialmente en cuando est√°s acostada. La buena noticia es que la mayor√≠a de los anti√°cidos que podemos encontrar en la farmacia, pueden tomarse durante el embarazo. No obstante, consulta a tu m√©dico o farmac√©utico y lee siempre el prospecto para ver las contraindicaciones.

También puedes utilizar aceite esencial de limón en agua y tomarlo varias veces al día. Este aceite esencial de limón está hecho de la cáscara del limón y es alcalino, contrarrestando el ácido en su estómago. También es una buena fuente de vitamina C.

Un vaso de leche antes de acostarse puede ser √ļtil, pero lo m√°s importante es descubrir qu√© alimentos son los desencadenantes y evitar comerlos antes de acostarse. Se recomienda evitar los alimentos picantes y √°cidos, as√≠ como el chocolate. Si tu acidez estomacal persiste, incorp√≥rate un poco en la cama, para evitar estar totalmente en posici√≥n horizontal. Para ello, puede ayudarte usar una almohada de maternidad firme para dormir en una posici√≥n semi-reclinada.

‚Äč

Por √ļltimo, una almohada en forma de cu√Īa ayudar√° en levantar la parte superior de tu cuerpo mientras duermes e inabilitar√° el paso del √°cido estomagal al es√≥fago. La de marca Supportiback fue creada en colaboraci√≥n con m√©dicos y es una de las m√°s vendidas de este tipo.

Congesti√≥n nasal en el embarazo 

El embarazo es un momento propicio para padecer rinitis del embarazo o congestión nasal que se manifiesta en alrededor del 30% de las embarazadas, generalmente con la sensación constante de resfriado o sinusitis. Acá te dejamos algunas posibles soluciones:

  • Beber abundante agua
  • Tomar un ba√Īo templado con vapor
  • Usar un humificador o vaporizador en la habitaci√≥n por las noches, asegur√°ndote de cambiar el agua a diario
  • Usar aerosoles salinos
  • Practicar ejercicio moderado como yoga o caminar
  • Elevar la cabeza con una almohada de apoyo
¬ŅPuedo tomar alg√ļn medicamento para la congesti√≥n nasal?

‚ÄčDesafortunadamente, la mayor√≠a de los medicamentos sinusales de venta libre no deben tomarse durante el embarazo, pero si tras probar las pautas citadas anteriormente el problema persiste, consulta con tu m√©dico.

Ten en cuenta que si  tu nariz tapada va acompa√Īada de estornudos, tos, garganta inflamada, dolores musculares, ganglios inflamados o fiebre, es m√°s probable que tengas un resfriado u otra infecci√≥n. Por otro lado, si adem√°s de tener la nariz congestionada, te pican la garganta y los ojos, podr√≠a tratarse de alergia. Las alergias se comportan de distintas formas durante el embarazo, en algunas mujeres se alivian un poco y en otras empeoran. Y es posible que sientas sensibilidad al√©rgica a cosas que antes no te molestaban.

Síndrome Piernas Inquietas en el Embarazo

Muchas mujeres embarazadas experimentan el S√≠ndrome de Lego Inquieto (SPI) tambi√©n conocido como Piernas Inquietas, a partir del segundo trimestre y durante los √ļltimos meses del embarazo. Este s√≠ndrome se puede describir como una necesidad incontrolable de mover las piernas (o los brazos, las manos o los pies), y es sumamente inc√≥modo y molesto. Viene asociado tambi√©n a una sensaci√≥n de dolor y hormigueo.

¬ŅPor qu√© se produce?

Si bien sus causas no están totalmente justificadas, se suele atribuir a la gran cantidad de estrógenos liberados hacia el final del embarazo y los cambios en la circulación. También se asocia con la anemia y la falta de hierro.

Solución:

‚ÄčSi aparecen los s√≠ntomas, se recomienda hablar con tu m√©dico. Es recomendable mantenerse activo durante el d√≠a e irse a la cama solo cuando sea para dormir, evitando largos periodos de inactividad. Se recomienda tambi√©n evitar la cafe√≠na. Para paliar la anemia, se recomienda el consumo de alimentos ricos en hierro, magnesio y vitaminas, como puede ser el s√©samo negro. En caso de ser necesario y siempre bajo prescripci√≥n m√©dica, complementar el plan alimenticio con alg√ļn suplemento adicional.


Dormir en el Tercer Trimestre de Embarazo

Este √ļltimo periodo de embarazo tiene la dualidad de, por un lado, faltar poco para conocer a tu beb√©, pero por otro, debes soportar la incomodidad de tener que convivir con una barriga cada d√≠a m√°s grande que te dificulta tus movimientos naturales. Debido a ello, se puede decir que los problemas de sue√Īo en el tercer trimestre provienen m√°s com√ļnmente de esta incomodidad.

Tu vientre está creciendo, y ese peso extra, unido al cambio en tu centro de gravedad, ejerce una gran presión extra sobre tus caderas, hombros y espalda. Durante estas semanas tu organismo está liberando grandes cantidades de la hormona relaxina, que afloja los ligamentos que rodean la pelvis como antecedente de preparación para el parto.

El s√≠ndrome de las piernas inquietas citado anteriormente tambi√©n puede ser un problema durante esta etapa, adem√°s de las varias visitas al ba√Īo durante la noche. La p√©rdida de sue√Īo es dif√≠cil de combatir en el tercer trimestre, pero puedes hacerlo un poco m√°s llevadero siguiendo algunas de las pr√°cticas que indicamos a continuaci√≥n.

Importancia de una buena Almohada de Embarazo

dormir en el embarazo

Apoya la espalda, la barriga y las caderas con una almohada prenatal buena y firme que te facilite una buena posici√≥n para dormir. Mantener una postura correcta para dormir significar√° menos dolores durante la noche y menos problemas para sentirse c√≥moda. Debes saber que la palabra es "menos", y  no "ninguno". El tercer trimestre es un momento delicado y es posible que no puedas aliviar las molestias por completo, pero deber√≠as poder sentirte lo suficientemente c√≥moda y relajada para dormir. Trata de dormir sobre tu lado izquierdo para asegurar un buen flujo de sangre al beb√© y colocar una almohada entre las rodillas para que tus caderas est√©n alineadas en posici√≥n neutra.

dormir de lado embarazo

Se recomienda dormir de lado izquierdo y con una almohada entre las piernas para alinear las caderas


Visitas al ba√Īo  

Esta vez, no es la hormona progesterona lo que te hace har√° orinar a menudo sino el crecimiento de tu √ļtero que hace que presione m√°s a tu vejiga. Si bien todav√≠a debes tomar mucho l√≠quido, te recomendamos disminuir la ingesta al final de la tarde y en la noche.

Consejos para cuando tengas que ir al ba√Īo durante el embarazo

Si necesitas levantarte, no mires el tel√©fono para verificar la hora, ya que el brillo del espectro azul de la pantalla puede provocar un estado de vigilia. Las bombillas brillantes tambi√©n lo hacen, as√≠ que agrega una luz de noche tenue y c√°lida para el ba√Īo que sea la m√≠nima suficiente. Lo bueno de orinar con asiduidad es que favorece la depuraci√≥n de toxinas, reduce la formaci√≥n de c√°lculos renales y el desarrollo de infecciones de v√≠as urinarias.

Un truco es intentar inclinarte hacia adelante cuando vayas al ba√Īo para ayudar a vaciar la vejiga por completo.

Intenta relajarte

dormir embarazo

Toda la ansiedad de tu primer trimestre puede estar reapareciendo a medida que se acerca el parto. Para ayudar a relajarte, tal vez agrega un ba√Īo caliente en tu rutina nocturna para ayudarte a pasar al sue√Īo. Los ejercicios de respiraci√≥n profunda tambi√©n pueden ayudar a calmarte para dormir y son adem√°s una buena pr√°ctica para el parto.

Si no consigues aquietar tus pensamientos, lo mejor es dejar de luchar para evitar frustrarte y estar ansiosa. Lo mejor es levantarse de la cama, caminar un poco o leer algo, no relacionado con el embarazo.

¬°Dulces sue√Īos, mam√°!


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¬°Gracias!

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