Por qué necesitas Dormir a Oscuras

Más bien podemos asegurar que no dormir a oscuras trae consigo importantes hechos perjudiciales.

Aunque nos cueste aceptarlo, al cuerpo humano no le gusta encontrase entre dos estados. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que no debemos prolongar hasta la extenuación las horas del día y más cuando ya hace varias horas que se puso el sol, invadiendo con luces, pantallas, series, etc el tiempo que deberíamos estar dedicando a relajar nuestro sistema y a dormir. Es decir, lo recomendable es saber decir basta e ir apagando nuestro cuerpo paulatinamente pero sin mezclar actividades propias del día y que requieren luz y concentración con las propias de la noche y el descanso. Es decir el cuerpo humano prefiere estar en un estado y otro, despierto o dormido.
dormir completamente a oscuras es fundamental para producir melatonina

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Prepárate para dormir y hazlo completamente a oscuras

¿Cómo afecta el estilo de vida moderno al sueño?

La mayoría de las personas hoy día no le dan importancia al descanso. Para muchas es irrelevante cuándo se acuestan, o si están hasta el último minutos pegados al móvil. Además, no es solo la cantidad de horas de sueño las que importan, si no su calidad y completar idóneamente todas las fases del sueño. Dormir a oscuras es fundamental y te contamos por qué:

Básicamente porque la exposición a la luz interfiere negativamente en la producción de melatonina, que es una hormona (conocida también como hormona de la oscuridad) que naturalmente produce nuestro cuerpo, especialmente por la noche (sobre todo entre las 23h y las 3h) y que es la encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. 

Además de estimular el sueño, la melatonina es conocida una hormona antioxidante que previene algunas cepas de cáncer y también puede ayudar a controlar otros problemas de salud, como la regulación de los ciclos menstruales irregulares, la duración de la ovulación, los problemas de la menopausia y el insomnio crónico.

Efecto de la luz en los ciclos de sueño

"La tecnología nos ha desacoplado del día de 24 horas al que evolucionaron nuestros cuerpos". Dice el experto Charles Czeisler, en un interesante artículo titulado “Perspectiva: arrojando luz sobre la deficiencia de sueño” y publicado en la revista Nature.

Por tanto, los ritmos básicos de nuestro cuerpo, incluidos nuestros ciclos de sueño están vinculados a la exposición a la luz, argumenta el investigador del sueño Christopher Drake, PhD, del Hospital Henry Ford en Detroit. Si nuestro ritmo circadiano está en sintonía con el ciclo de la luz, nuestras neuronas se duermen enseguida.

La melatonina apoya el sistema inmunológico y nos protege de enfermedades, daños neurológicos e infecciones bacterianas y virales. Dormir a oscuras asegura que tus niveles de melatonina se mantengan en su estado e incluso aumenten, asegurando que no van a disminuir ni afectar a las distintas fases del sueño.

Luz Azul vs Luz Roja

Estar expuestos a luz durante el sueño desprograma nuestro reloj interno que es el que mantiene el cerebro y el cuerpo sincronizados con el Sol.

La luz, sobre todo la artificial y en mayor medida la luz azul, que es la luz a la que nos vemos expuestos a todas horas debido a los dispositivos electrónicos con pantallas, la que procede de nuestros móviles smartphones y tabletas, por ejemplo, inhibe la producción de melatonina y perturba nuestro ciclo del sueño, retrasando considerablemente que nos quedemos dormidos y entremos en la fase 1 del sueño. Esto está más que comprobado científicamente y así lo han publicado numerosos medios como el Instituto Medico de Harvard.

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dormir con luz

La luz azul de los dispositivos electrónicos bloquea la producción de melatonina, hormona necesaria para dormir. 

Otros tipos de luz, con longitud de onda más larga (como la luz amarilla y más luz roja) tienen menos efecto nocivos. Por ejemplo, la luz de un una vela  Estamos hablando de la luz de una fogata o de la de una vela, de intensidad mucho más tenue que la de las lámparas fluorescentes o pantallas led actuales.

Sabías que...

Según un estudio publicado en Saber Más Ciencia de National Geographic, si por ejemplo tener una pequeña vela encendida antes de dormir no va a afectar prácticamente en nada que nos quedemos dormidos, estar mirando una tableta o un smartphone va a prolongar nuestro tiempo para dormirnos entre 60 y 90 minutos desde que lo apaguemos. Es decir, en un rango de luz roja, naranja, amarilla, verde y azul, sin duda la luz azul (de onda corta) es ante todo a la que debemos evitar exponernos antes de dormir.

Según se publica ese mismo artículo: “la función original y universal del sueño no es organizar recuerdos o consolidar aprendizaje, sino preservar la vida misma (…) es un tiempo necesario para que las células se recobren”


Trastornos ocasionados por dormir con luz

Según se afirma Chiara Cirelli y se publica en la misma revista National Geographic “Todas las funciones cognitivas se ven afectadas por la falta de sueño”. El número de horas necesarias depende de cada persona y su edad, y está entre 6 y 9 horas. Está comprobado que dormir menos de seis horas al día eleva el riesgo de sufrir depresión, psicosis e ictus e incluso está vinculado a la obesidad. Además, dormir bien puede reduce el riesgo de padecer demencia ya que mientras dormimos se ejecutan todas las tareas de limpieza y reparación de nuestras neuronas cerebrales.

Steven Lockley, del Brigham and Women´s Hospital de Boston afirma que es muy probable que dormir sea más importante que comer, como puede apreciarse en los animales que mueren antes si no duermen que por falta de alimentos.

La Organización Mundial de la Salud ya reconoce el trabajo por turnos como un factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama o próstata, específicamente debido a la forma en que la luz en la noche afecta negativamente a todos los ciclos del cuerpo, incluidos los ciclos de sueño y vigilia. La conexión entre la iluminación nocturna, los trastornos del sueño y los riesgos para la salud es tan fuerte que la Asociación Médica Estadounidense emitió recientemente una declaración que enfatiza el riesgo y pide el desarrollo de tecnologías de iluminación nocturna que no interfieran con los ritmos básicos del cuerpo.

Algunos efectos negativos de no dormir a oscuras

> Depresión

Se ha demostrado que los trastornos del sueño están fuertemente vinculados con el riesgo de padecer depresión. Una investigación publicada en la revista Molecular Psychiatry muestra que incluso dormir con una iluminación tenue, puede aumentar los cambios fisiológicos que conducen a la depresión. Esto se ha comprobado en laboratorio a través de roedores. “En los hámsters, la luz tenue de la noche provocaba comportamientos similares a la depresión y cambios en el cerebro. Esto podría estar ocurriendo a través de los ritmos circadianos interrumpidos o la supresión de la melatonina ", dice la investigadora Tracy Bedrosian, del departamento de neurociencia de la Universidad Estatal de Ohio. Lo bueno es que los síntomas se revirtieron cuando se restablecieron las condiciones de oscuridad.

> Disfunción metabólica

Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2014 destacó que vivir sin sincronización con la salida y la puesta del sol puede afectar la salud. Los llamados 'noctámbulos' y las personas que trabajan durante la noche y deben dormir forzosamente durante el día, son más propensos a padecer diabetes, síndrome metabólico y sarcopenia (pérdida de masa muscular) en comparación con los que duermen de acuerdo con el ciclo de luz natural solar.

> Dormir a Oscuras: Obesidad y Diabetes
Según un estudio publicado en la revista especializada American Journal of Epidemiology, dormir con luz aumenta los riesgos de desarrollar obesidad.

Además, un reciente estudio publicado en Journal of Pineal Research llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Granada, en colaboración con el Hospital Universitario de la Paz en Madrid y la Universidad de Texas, ha demostrado en ratas de laboratorio que el consumo de melatonina ayuda a combatir la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2. El autor del estudio, Ahmad Agil, afirma que el aumento del sobrepeso y la diabetes de tipo II se debe principalmente a la mala adaptación de nuestro genoma al ritmo y tipo de vida actual: en la que predominan un estilo de vida sedentario, el consumo de alimentación hipercalórica y azucarada y también la excesiva exposición durante la noche a luz artificial.

Te interesará saber que la melatonina es antiinflamatoria y antioxidante, base de la protección metabólica que nos garantiza. Según dice Ahmad Agil, la melatonina la encontramos también en alimentos de origen vegetal, como especias, semillas, frutos secos, verduras, etc.

Además, puedes encontrarla como complemento alimenticio y suplemento para dormir, indicado para personas que padecen trastornos de sueño o insomnio, o también está recomendado para personas que viajan mucho y necesitan regular rápidamente su ciclo del sueño.

> Salud Reproductiva

Publicado en Epidemiología, los investigadores informan que el trabajo por turnos rotativos, que conduce a una mayor exposición a la luz por la noche, parece interrumpir los ciclos menstruales de las trabajadoras. La investigación involucró a 71077 mujeres que participaron en el Estudio. Aproximadamente uno de cada cinco participantes trabajó en un turno no tradicional durante al menos un mes en los dos años anteriores al estudio. Cuanto más tiempo se dedicaba a los turnos, más irregulares se volvían sus ciclos. Los investigadores teorizan que la exposición desordenada a la luz y los ciclos de vigilia / sueño podrían ser los causantes de dicho trastorno.


Consejos previos para dormir

Existen varios factores que van a incidir y/o alterar nuestro estado previo al sueño, desde el estrés y la intensidad del día a las tareas domésticas de última hora. Además, las luces exteriores de la ciudad, las propias de nuestra casa o la televisión también van acondicionar el estado en el que nuestro cuerpo y mente lleguen a la cama.

Por tanto, te recomendamos acostumbrarte a crear el ambiente idóneo para dormir y que sea parte de tu rutina, desde el ambiente de tu casa, especialmente el de tu dormitorio, así como tu cuerpo mismo.
Prepara tu dormitorio para dormir a oscuras

Es imprescindible que entiendas que el dormitorio es tu refugio para dormir, por lo que la actividad principal a la que está destinado (con las excepciones del sexo y la lectura) es esa y no otra. Evita que sea el lugar en el que ver la televisión o atiborrarte de series y por supuesto no entres en ella con el móvil o el portátil. Si usas el teléfono móvil como alarma, déjalo donde no llegues desde la cama, para no tener la tentación de usarlo. Si te gusta leer antes de dormir, intenta hacerlo con una lámpara nocturna tenue, evitando luces frías. Si lees en ebook, elige uno con pantalla retroiluminada. Incluso las luces en modo stand by de algunos dispositivos (como el piloto rojo de la televisión o de la alargadera) afectan.

Intenta que en tu habitación haya el mínimo número de elementos para sentirte cómodo.

Te recomendamos además que duermas con la persiana completamente bajada o con cortinas de oscurecimiento total para evitar las interferencias lumínicas si vives en la ciudad.

Prepara tu cuerpo y tu mente

Sabías que...

Estudios recientes confirman que la inmensa mayoría de los adolescentes (y también muchos adultos), en torno al 70%, se va a la cama con el móvil.

Es importante, los minutos antes de irnos a la cama, ir preparando el terreno. Esto quiere decir que procures tener la mayor cantidad de luces apagadas una hora antes de irte a la cama. Para ello te recomendamos el uso de pequeñas luces decorativas tenues en los pasillos, o lamparitas de luz cálida, preferiblemente amarilla muy tenue o roja. Por ejemplo, intenta tener en el baño una pequeña lámpara de luz nocturna que sea la que uses por la noche, antes de dormir o si vas al baño en mitad de la noche.

Además, antes de dormir, evita el ejercicio físico intenso. Sí se recomienda hacer meditación o un leve estiramiento integral del cuerpo, de forma de ir relajándolo.

Si por ejemplo, necesitas dormir con la persiana levantada porque te gusta hacerlo con la sensación estar en un lugar ventilado, o por sentir algo de fresco (sobre todo si estás en verano y hace calor) o también si eres de las personas que debe dormir de día, es imprescindible que duermas con un antifaz o máscara para los ojos que te den oscuridad total. Existen en el mercado numerosos modelos buenos y a un precio muy económico, generalmente de algodón o seda y con correa ajustable.


¿Es bueno que los niños duerman con luz?

Según lo dicho anteriormente, la respuesta parece obvia. Lo ideal es que los niños duerman a oscuras desde que son un bebé, afirman desde el Hospital Sant Joan de Déu.

Es perjudicial que los niños duerman con luz ya que, además de afectar a la producción de melatonina, y según publica National Geographic, en los niños es clave tener un buen descanso y un sueño reparador ya que es cuando más cantidad de hormonas del crecimiento y proteínas que combaten a las infecciones, segregan. El sueño deficiente en los niños se ha relacionado con diabetes, obesidad y dificultades en el aprendizaje.

Por qué nuestro hijo debe dormir a oscuras

> Inhibe la melatonina
En gran medida por el miedo a la oscuridad, muchos padres solemos dejar una luz encendida cerca de nuestros hijos, ya que si no lo hacemos, a ellos les cuesta quedarse dormidos. Lo que debemos saber es que esto les afecta enormemente, incluso más que a nosotros, ya que tienen los párpados más delgados y la luz les va a incidir más, con la alteración en la segregación de melatonina que ello conlleva.
La habitación del niño, durante la noche: silenciosa y oscura
> Afecta a su reloj biológico
Muchas veces los propios padres hemos dejado una lamparita cerca del niño, simplemente por costumbre y otras veces por miedo a la oscuridad del niño. Debemos entender que los niños actúan siempre por imitación o costumbre, por ello, si dejamos una luz encendida un día, será difícil que no pidan lo mismo al día siguiente.

En los casos de niños con el miedo profundo y real a la oscuridad, hemos de consultar con un especialista, nuestro pediatra de confianza o un psicólogo para tratar de abordar el problema lo antes posible. Un truco efectivo es ir bajando la cantidad de luz y la distancia a la que situamos la lámpara, hasta llegar a conseguir que nuestro hijo duerma a oscuras. Es importante hacerle ver y entender al niño que dormir a oscuras es necesario y que así lo hace toda la familia.

Se recomienda que no pase, pero si tuvieran que tener una luz nocturna un tiempo, es muy importante que la apegues en cuanto se quede dormido, para evitar que afecte negativamente a las fases del sueño, aunque inevitablemente ya habrá afectado en cierta medida a la cantidad de melatonina segregada. Abajo dejamos el link a un articulo con las lámparas nocturnas más eficientes y tenues, de luz cálida. Úsalas con moderación y solo cuando sea necesario.
Miopía

Un estudio publicado en la revista Nature , realizado por el Children’s Hospital de Filadelfia y el Medical Center de la Universidad de Pensilvania, corroboraron que un 55% de los niños que habían dormido con algo de luz padecieron miopía en la edad adulta, esto es cinco veces más que entre el número de niños que había dormido en completa oscuridad durante sus primeros años. No obstante, este estudio no concluye que la exposición a luz artificial durante el sueño sea la causa directa de la miopía, ya que se trata de un análisis epidemiológico, y por tanto podrían intervenir otros factores. Sin embargo, sí establece una relación entre la falta de oscuridad plena a la hora de dormir como un factor de riesgo importante en el desarrollo de una posible miopía ocular.


Conclusión

Además del tiempo que permanecemos durmiendo, es fundamental también la calidad de las horas de sueño, por eso, entre otras cosas (como hacerlo en silencio, con un buen colchón y la almohada correcta), es imprescindible dormir a oscuras para que los niveles de melatonina y las fases del sueño no se vean interrumpidos. Es importante señalar que incluso a través de los párpados, la luz interfiere, por lo que lo mejor es dormir completamente a oscuras.



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